Rester assis toute la journée est-il dangereux, même si on fait du sport ?

Combien d'heures assis, c'est trop ?

Personne ne connaît le seuil. L'Organisation mondiale de la santé recommande de réduire le temps assis pour tous les adultes, mais écrit elle-même que les preuves ne suffisent pas pour fixer un nombre d'heures (lignes directrices de l'OMS, 2020).

Ce qu'on sait, c'est la direction. Dans une cohorte américaine de 7 985 adultes de 45 ans ou plus, suivis quatre ans en médiane avec un capteur à la hanche, ceux qui cumulaient le plus de temps assis avaient un risque de décès plus élevé (Diaz et coll., Annals of Internal Medicine, 2017). Le groupe le plus exposé était assis 12 h 30 ou plus par jour, en périodes de 10 minutes ou plus sans se lever.

Le sport efface-t-il les heures passées assis ?

En partie, et seulement à haute dose. C'est la question exacte que s'est posée une méta-analyse de 16 études, sur 1 005 791 adultes suivis de 2 à 18 ans (Ekelund et coll., The Lancet, 2016) :

Le tableau défile sur le côté.

Trois choses à retenir de cette étude :

1. Bouger beaucoup compense le temps assis, dans ces données. Mais « beaucoup » veut dire environ une heure par jour d'activité modérée, soit bien plus que le minimum de 150 minutes par semaine recommandé par l'OMS.
2. Ne pas bouger pèse plus lourd que rester assis. Les très peu actifs assis moins de 4 h ont un risque plus élevé que les très actifs assis plus de 8 h.
3. La télévision fait exception. Dans une analyse séparée de 6 études et 465 450 adultes, même chez les plus actifs, 5 heures ou plus de télévision par jour restaient associées à un risque de décès plus élevé de 16 %.

Pourquoi la chaise, et pas seulement le temps ?

Les Hadza, des chasseurs-cueilleurs de Tanzanie, passent en moyenne 9,9 heures par jour sans marcher, autant que les adultes des pays industrialisés (Raichlen et coll., PNAS, 2020). Mais ils se reposent souvent accroupis ou à genoux, et ces postures font travailler les muscles des jambes davantage que la position assise sur une chaise, mesuré par électromyographie.

Attention : cette étude mesure l'activité des muscles, pas la santé des Hadza. Elle propose une explication, elle ne la prouve pas. Ce qui la rend intéressante, c'est qu'elle déplace la question : pas seulement « combien de temps assis », mais « que font tes jambes pendant ce temps ».

Se lever souvent, ça change quoi, concrètement ?

C'est la seule question de cet article qui ait été testée par un essai contrôlé. 19 adultes de 45 à 65 ans, en surpoids, ont passé trois journées en laboratoire : assis sans interruption, ou assis avec deux minutes de marche légère toutes les 20 minutes, ou deux minutes de marche plus soutenue (Dunstan et coll., Diabetes Care, 2012).

Avec les pauses de marche légère, la hausse du sucre dans le sang après la boisson test a baissé d'environ un quart, et celle de l'insuline aussi. C'est un effet mesuré sur quelques heures, chez peu de personnes : il dit que se lever fait quelque chose tout de suite, pas ce que ça change sur dix ans.

Le geste de demain matin

Une seule chose : toutes les 20 à 30 minutes assis, lève-toi deux minutes et marche, même jusqu'à la fenêtre. Un minuteur sur le téléphone suffit. C'est le geste le plus proche de ce qui a été testé, et il ne demande ni tenue de sport ni heure libre.

Si tu fais déjà une heure d'activité par jour, ton temps assis pèse peu dans ces données. Garde un œil sur l'écran du soir.